Stavite iscrpljujuću dijetu i teške treninge u stražnji boks, jer danas ćemo vam reći kako smršaviti bez svemirskih opterećenja i ubojitih treninga u teretani.
5 pravila koja morate naučiti tokom ovih 30 dana
- Svakodnevno morate unositi 1, 5-2 litre vode. Čaj, kafa i druga pića se ne računaju, pa varanje neće uspjeti. Preporučujemo da svako jutro započnete čašom limunove vode.
- Brza hrana, hljeb, slatkiši? Zaboravite na to, jedite voće ili salate, što će vam itekako koristiti. Ako želite nešto slatko, onda se prepustite komadu tamne čokolade. Kako biste izbjegli mučenje tokom kupovine namirnica, samo zapamtite da jedete prije odlaska.
- Hranu treba jesti po rasporedu, u isto vrijeme. Trebalo bi i međuobrokovati. Tako će vaše tijelo biti mirno, a vi možete ubrzati metabolizam i ne osjećati glad.
- Saobraćaj. Moraš se pomaknuti. Prošećite, prošećite do posla ili podignite pokretne stepenice.
- Zapamtite, ne biste trebali misliti da ste već postigli željenu težinu. Zamislite da su pravilna prehrana i vježbanje već dio vašeg načina života. Uživajte u životu, budite pozitivni. Mentalni stav je vrlo važan. Zapamtite da je važno ono što se redovno događa.
Plan treninga za mjesec
Izvodite treninge svaki drugi dan, ovo će biti najbolja opcija za vaše tijelo. Prvo napravite zagrijavanje: lagano trčanje na mjestu, savijanje tijela udesno i ulijevo, čučnjevi (10-15 puta) i proizvoljni zamahi rukama.
Vrijeme je za glavni trening. U početku radite vježbe za 2-3 serije po 10-20 ponavljanja, pauza između serija ne smije biti duža od dvije minute. Postepeno biste trebali povećavati opterećenje.
Prva sedmica
Pritisnite pumpnu jedinicu
Classic Body Raises - 2 serije od 20 ponavljanja.
Početni položaj leži na leđima. Ruke pričvrstite iza glave ili na prsima. Raširite laktove u strane. Lagano savijte noge pod uglom od 45-60 stepeni i podignite ih s poda. Počnite sada podizati glavu. Ispružite bradu prema prsima. Dođite do maksimalne moguće točke i vratite se u početni položaj.
Bočna daska - 2 seta, 30 sekundi po boku.
Lezite na bok, odmarajte se na laktu. Zatim podignite tijelo tako da dobijete apsolutno ravnu liniju bez opuštenih i isturenih dijelova. Istovremeno, ne biste trebali osjećati bol, već samo napetost. Morate izvoditi vježbu na svakoj ruci redom.
Preokreti - 2 serije, 10 ponavljanja.
Lezite na pod blago savijenih koljena. Polako podignite tijelo i počnite se uvijati, prvo u jednom, a zatim u drugom smjeru. Pokušajte laktom dodirnuti suprotno koljeno. U najnižoj točki nemojte ležati potpuno na leđima. Držite se dva centimetra od poda. Drži se iza glave.
Čamac - 2 serije, 10 ponavljanja
Ležeći na trbuhu, podignite grudi i ispružene noge što više možete. Ruke u ovom trenutku leže uz tijelo. Zatim ispružite ruke prema naprijed i zadržite ovaj položaj pet dubokih udaha. Vratite ruke iza leđa, uhvatite se za gležnjeve i pokušajte malo zamahnuti tamo-amo.
Blokirajte pumpanje zadnjice i kukova
Podizanje zdjelice - 2 seta, 10 ponavljanja
Lezite na leđa, savijte koljena i položite ruke uz tijelo dlanovima prema dolje. Dok izdišete, podignite kukove do maksimalne moguće točke. U ovom trenutku trebate se zaključati na nekoliko sekundi. Dok to radite, leđa vam trebaju ostati ravna. Tijekom udisanja polako se vratite u početni položaj.
Zamahi stražnjim nogama - 2 serije, 20 ponavljanja po nozi.
Stanite na koljena i naslonite podlaktice na pod. Leđa su ravna, blago zakrivljena u donjem dijelu leđa, gledajte prema naprijed. Zatim udahnite i vratite jednu nogu unazad, fiksirajući je na gornjoj tački nekoliko sekundi. Dok izdišete, vratite se u početni položaj.
Addukcija kuka - 2 serije, 20 ponavljanja po nozi.
Lezite na desnu stranu, desnicu naslonite na pod, a lijevu stavite na struk ili na pod. Desna noga je ravna, lijeva je savijena pod uglom od 90 stepeni. Povucite nožni prst desne noge prema sebi i podignite ga do maksimalne moguće točke. Zatim vratite nogu u prvobitni položaj.
Čučnjevi - 3 serije, 15 ponavljanja
Stojte uspravno sa stopalima u širini ramena, ruku ispruženih prema naprijed. Počnite polako čučati. Spustite stražnjicu kao da je iza vas stolica na koju možete sjesti, odnosno do nivoa na kojem su vam kukovi paralelni s podom. Sad se polako dižite, kontrolirajući svaki pokret.
Blok za stezanje mišića ruke
Sklekovi na jednoj nozi - 2 serije, 10 ponavljanja.
Klekni. Postavite se u skloni položaj s rukama ispod gornjeg dijela grudi. Udaljenost između dlanova treba biti malo veća od širine ramena. Od donje točke počnite podizati tijelo oslanjajući se na ruke i koljena, ali istovremeno držite nogu u težini i povucite je prema gore. Trbušnjaci i zadnjica su napeti. Ako je teško, možete raditi sklekove na nogama savijenim u koljenima.
Penjač - 2 serije, 10 ponavljanja.
Napravite dasku. Tijelo treba biti neka vrsta ravne linije, trbušnjaci i zadnjica su napeti. Savijte desnu nogu u koljenu i privucite je na prsa. Stavite nožni prst na pod, a zatim vratite nogu u prvobitni položaj. Ponovite sa drugom nogom.
Blok za istezanje
Leptir - 3 serije, 10 ponavljanja
Sjednite na pod, savijte koljena i pritisnite jedno stopalo uz drugo. Raširite koljena u bočne strane i stavite dlanove na njih. Lagano ih pritiskajući, pritisnite koljena na pod, pokušavajući postići puni kontakt preko cijele vanjske površine noge. Držite 10-15 sekundi i otpustite pritisak.
Faraon - 3 serije, 30 sekundi po strani.
Sjednite na strunjaču, ispružite desnu nogu ispred sebe, a lijevu savijte u koljenu i bacite iza desne. Zatim okrenite torzo ulijevo, a desni lakat oslonite na koljeno lijeve noge. Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi.
Mačka - 2 serije, 10 ponavljanja.
Stanite na sve četiri, klonite se svom snagom. Zadržite ovu pozu 15 sekundi. Zatim savijte leđa i pogledajte gore. Zadržite se u ovom položaju 15 sekundi.
Rolade na leđima - najmanje 15 puta.
Ležeći na leđima i savijajući noge, pokušajte bradom dohvatiti koljena, a koljenima bradu. U isto vrijeme, zamahnite, stežući noge rukama.
Druga i treća sedmica
Pritisnite pumpnu jedinicu
| Klasična dizala trupa | 3 serije, 30 ponavljanja |
| Bočna traka | 3 seta, 60 sekundi po strani |
| Uvijanje | 3 serije, 20 ponavljanja |
| Brod | 3 serije, 20 ponavljanja |
Blokirajte pumpanje zadnjice i kukova
| Podizanje karlice | 4 serije, 20 ponavljanja |
| Vratite noge unazad | 3 serije, 30 ponavljanja po nozi |
| Addukcija kuka | 3 serije, 30 ponavljanja po nozi |
| Čučnjevi | 3 serije, 30 ponavljanja |
Blok za stezanje mišića ruke
| Sklekovi na jednoj nozi | 3 serije, 10 ponavljanja |
| Penjač | 3 serije, 10 ponavljanja |
Blok za istezanje
| Leptir | 3 serije, 20 ponavljanja |
| Faraone | 3 seta, 60 sekundi po strani |
| Mačka | 3 seta, 15 ponavljanja |
| Vožnja unazad | Najmanje 25 puta |
Četvrta sedmica
Pritisnite pumpnu jedinicu
| Klasična dizala trupa | 4 serije, 30 ponavljanja |
| Bočna traka | 4 seta, 90 sekundi po strani |
| Uvijanje | 4 serije, 20 ponavljanja |
| Brod | 4 serije, 20 ponavljanja |
Blokirajte pumpanje zadnjice i kukova
| Podizanje karlice | 4 serije, 30 ponavljanja |
| Vratite noge unazad | 4 serije, 30 ponavljanja po nozi |
| Addukcija kuka | 4 serije, 30 ponavljanja po nozi |
| Čučnjevi | 4 serije, 35 ponavljanja |
Blok za stezanje mišića ruke
| Sklekovi na jednoj nozi | 4 serije, 10 ponavljanja |
| Penjač | 4 serije, 10 ponavljanja |
Blok za istezanje
| Leptir | 4 serije, 20 ponavljanja |
| Faraone | 4 seta, 60 sekundi po strani |
| Mačka | 4 seta, 15 ponavljanja |
| Vožnja unazad | Najmanje 35 puta |
Dijeta za mjesec dana
Pokušajte da ne budete ometeni dok jedete. Isključite televizor, stavite knjigu i telefon na stranu. To će vam pomoći da se brže zasitite. Da biste izbjegli prejedanje, pokušajte biti zauzeti. Pokušajte biti aktivni, izlazite s prijateljima, radite ono što volite.
Postoje i određena pravila koja se moraju poštovati.
- Riješite se soli. Zadržava vodu u tijelu, što je još gore za vas.
- Pokušajte ne koristiti umake iz trgovina. Oni su visokokalorični i puni umjetnih dodataka, pa biste trebali sami napraviti umake.
- Pijte zeleni čaj, sokove od voća i povrća. Ne pretjerujte sa kafom, komercijalnim sokovima i čajem sa šećerom. Također, nemojte piti alkohol, on je bogat kalorijama i može vam pomoći u razvijanju apetita.
Evo nekoliko primjera prehrambenih izbora pomoću kojih možete stvoriti svoj personalizirani plan obroka.
| Doručak | Prva grickalica | Večera | Druga grickalica | Večera |
|---|---|---|---|---|
| Zobena kaša i malo sušenog voća, nemasno mlijeko i voće. | Voće ili krekeri sa feta sirom. | Juha od piletine i povrća. Sjeckani paradajz, krastavci, paprika, luk i zelena salata sa maslinovim uljem. | Jedna čaša sireva mlijeka (2, 5% masti) i dvije pogače. | Pečena paprika punjena smeđom rižom i mljevenom junetinom. Cherry paradajz sa mekim sirom i nekim začinskim biljem. |
| Salata od povrća sa maslinovim uljem. Vrući sendvič sa hlebom od celog zrna. | Nemasni svježi sir, svježe ili smrznuto bobičasto voće. | Brokula pečena s bakalarom. List svježe salate. | Zobene pahuljice, zeleni čaj. | Riblji file sa povrćem. Prirodni jogurt. |
| Ovsena kaša sa kašikom grožđica. | Jedna čaša kefira (1% masti) i dva hleba od zrna. | Kuvana, dinstana ili pečena pileća prsa bez kože sa kuhanom rižom. Lagana salata od povrća. | Prirodni jogurt (1, 5% masti), dijetni kruh. | Nemasna riba na žaru ili dinstana. Zelena salata prelivena limunovim sokom. |
| Kuhana heljda sa žlicom biljnog ulja. | Jedna jabuka, nemasni svježi sir. | Teletina sa krompirom na pari. Salata od paradajza i feta sira. | Nemasni svježi sir s medom. | Losos sa ukrasom od pirinča. Kriška paradajza. |
| Kajgana, sendvič sa velikim paradajzom, sirom i crnim hljebom. | Voće ili krekeri sa feta sirom. | Vegetarijanska supa sa kriškom drugorazrednog hljeba. Salata od povrća prelivena maslinovim uljem. | Niskokalorični jogurt, nekoliko zobenih pahuljica. | Dvoproteinski omlet sa nemasnim mlekom, paradajzom i zelenim lukom. |
| Nemasni svježi sir pomiješan s peršunom, rotkvicom i začinskim biljem. | Nemasni sir i dijetni kruh. | Nemasna riba na žaru i kuvani krompir. Zelena salata prelivena limunovim sokom. | Kuvano jaje, paradajz. | Tepsija sa sirom, nemasnom teletinom i povrćem. Sendvič od drugoklasnog kruha i ružičastog lososa. |
| Heljda sa kuhanom piletinom, zelenom salatom. | Jedno kuvano jaje i čaša soka od povrća. | Dinstana jetra sa ukrasom od heljde. Miks od povrća. | Kefir sa crnim hljebom. | Dinstana ili pečena teletina. Salata od svježeg kupusa. |
Poštujući sva pravila i vježbe, kontrolirajući svoje prehrambene navike, za mjesec dana možete postići željeni rezultat.